Neue wissenschaftliche Studien belegen: Schnell Abnehmen kann effektiver sein, als langfristig zu hungern. Aber wie gelingt es wirklich, zügig und radikal Gewicht zu verlieren? Und wie viel Kilo pro Woche sind dabei realistisch? Trinkkost hat die besten Abnehmtipps und -tricks gesammelt.
Bei einer Diät wollen wir natürlich so schnell wie möglich die Pfunde purzeln sehen. Schließlich ruft die Vorstellung, über lange Zeit den süßen und deftigen Verlockungen des Alltags widerstehen zu müssen, keine Begeisterung hervor: Heißt das etwa, man darf bei der nächsten Geburtstagsfeier nur die Erdbeeren von der Torte picken? Und was ist mit Kochabenden bei Freunden? Soll man etwa nur noch Fitness-Studio-Bekanntschaften pflegen? Wieso also nicht eine dreitägige Detox-Kur vor dem Urlaub machen, um schnell „Luft“ aus dem Rettungsring zu lassen? Trinkkost klärt auf, wie man ohne Hunger schnell abnehmen kann, ob mit oder ohne Sport.
Effektiv und schnell abnehmen laut Wissenschaft
Tatsächlich belegen einige Studien, dass eine rasche Gewichtsabnahme genauso wirksam sein kann wie eine langfristige Diät. So kamen Forscher der Universität Melbourne zu dem Ergebnis: Der Jojo-Effekt fällt nach einer dreimonatigen Crash-Diät (800 kcal) und einer moderaten Kalorienreduktion (1.500 kcal) über eine Dauer von neun Monaten ähnlich aus. Nach drei Jahren hatten beide Gruppen im Durchschnitt wieder 71 Prozent der verlorenen Pfunde auf den Rippen. Allerdings zeigten die Probanden, die anfangs weniger aßen, mehr Durchhaltevermögen und brachen das Programm seltener ab. Die Forscher schlossen daraus: Ein rascher Gewichtsverlust zu Beginn kann motivierend wirken.1
Ein anderes Experiment der University of Florida legt sogar nahe: Eine schnelle Gewichts-Reduktion führt zum langfristigen Erfolg. Im Rahmen der Studie erhielten die 262 Teilnehmerinnen dieselben Ernährungs-Ratschläge. Nach einer Dauer von sechs Monaten wurden sie in Gruppen eingeteilt, je nachdem wie viel Gramm Fett sie verloren hatten. Ein weiteres Jahr später zeigte sich: Die Probandinnen mit dem höchsten Gewichtsverlust in der Anfangsphase (0,68 kg/Woche) waren auch nach 18 Monaten noch erfolgreicher. So erreichten sie im Durchschnitt drei- bis fünfmal häufiger das Ziel, ihr Körpergewicht um ein Zehntel zu reduzieren.²
Radikaldiät: Wann wird es gefährlich?
Schnell Abnehmen kann also motivierend wirken. Dennoch ist nicht jede Crash-Diät sinnvoll: So raten Ärzte von einer Nulldiät ab, bei der man vollständig auf Nahrung verzichtet. Ebensowenig sind Hungerkuren zu empfehlen, bei denen weniger als 800 Kalorien erlaubt sind – mit Ausnahme vom kurzfristigen Fasten. Denn so viel Kalorien benötigt der Körper etwa, um die Organe zu versorgen. Wer ganz sicher sein will, kann seinen Grundumsatz ausrechnen. Dieser hängt vom Ausgangsgewicht, Alter, Geschlecht und nicht zuletzt von der täglichen Bewegung ab.
Sehr schnell abnehmen
Bei einer Crashdiät ohne sportliche Betätigung werden die Fettdepots erst nach einigen Tagen angegriffen. Daher verliert man während einer dreitägigen radikalen Hungerkur vor allem Wasser und Muskelmasse. Der Muskelabbau kann jedoch fatale Folgen wie Konzentrations-Schwierigkeiten, Kurzatmigkeit und Schwächung des Herzmuskels haben. Außerdem senkt er den Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.
Wer eine Nulldiät mit intensivem Training kombiniert, kann zwar dem Muskelabbau entgegenwirken, schadet aber ebenfalls seiner Gesundheit. Kreislauf-Probleme, Übelkeit oder sogar Ohnmachts-Anfälle sind mögliche Konsequenzen.³
Abnehmen – egal wie? Die Folgen einseitiger Diäten
Auch eine einseitige Ernährung stellt ein großes Risiko dar. Denn nehmen wir nur einige wenige Nahrungsmittel zu sich, besteht die Gefahr eines Vitaminmangels. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt und Erkrankungen wie Gallenkoliken oder Gicht haben leichtes Spiel. Zahnfleisch-Probleme, vermehrte Schweißbildung, Mundgeruch, trockene Haut und Haarausfall sind ebenso Symptome. Daher sind in zertifizierten Diätshakes immer Vitamine und Mineralien enthalten. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Während einige Pulver auf synthetische Vitamine setzen, liefern andere Diätshakes Vitamine und Mineralien in natürlicher Form. Zusätzliche Vitamin-Tabletten solltest du daher bei einer Shake-Diät auf keinen Fall schlucken. Insgesamt darf eine Formuladiät nicht eine Dauer von zwölf Wochen überschreiten.
Schnell abnehmen in einer Woche
Zwar ist es möglich, innerhalb einer Woche fünf Kilo abzunehmen, aber nicht 5 kg Fett. 1 kg Körperfett entspricht circa 7.000 Kalorien. Der durchschnittliche tägliche Kalorienverbrauch eines Erwachsenen liegt allerdings nur bei 2.000 Kilokalorien. So könnte man in zwei Wochen ohne Sport immerhin 2 kg abspecken, aber nur, wenn man gar nichts mehr essen würde, wovon wir unbedingt abraten! Die gute Nachricht für stark übergewichtige Personen: Wer mehr wiegt, der verbraucht auch mehr Kalorien. Für die grobe Berechnung des Kalorienverbrauchs von Frauen, also der Kalorien, die weibliche Personen ungefähr täglich verbrennen, gilt folgende Faustformel: Multipliziere dein Gewicht (kg) mal 24 – nach dieser Rechnung verbrennen Frauen, die 100 Kilogramm wiegen, circa 2.400 Kilokalorien pro Tag. Dieser Wert kann jedoch nur eine ungefähre Orientierung bieten, denn wie oben erwähnt beeinflussen auch Alter, Größe und genetische Veranlagung sowie Stress, Schlaf, geistige und körperliche Betätigung den Kalorienverbrauch.
Wie viele Kilos kann man wirklich pro Woche verlieren?
Nehmen wir jedoch keine Nahrung mehr auf, geschieht folgendes: Zunächst greift der Organismus auf seinen Glukosespeicher zurück. Dieser liefert bei untrainierten Menschen gut 2.000 Kalorien. Weil Glukose in Verbindung mit Wasser in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird, ist die Auswirkung enorm. Nach 24 Stunden Fasten zeigt die Waage bis zu zwei Kilo weniger an.
Danach bedient sich der Körper hauptsächlich an den Eiweißen der Muskulatur. (1 kg Muskelmasse liefert 4.000 kcal). Nur bei Muskelarbeit greift er auf die Fettreserven zurück. Selbst wenn der Organismus 7.000 kcal/Woche aus Körperfett und 7.000 aus dem Muskeleiweiß bezöge, hätte man nur ein Kilogramm verloren. Und diese Rechnung schließt noch nicht den sinkenden Grundumsatz mit ein. Denn durch Muskelabbau und sehr geringe Kalorienaufnahme verbrauchen wir deutlich weniger Energie. Umgekehrt kannst du durch Krafttraining nicht nur deutlich mehr Kalorien verbrennen, sondern auch deinen Grundumsatz steigern. In jedem Falle ist es ratsam nach der Diät auf Krafttraining und Muskelaufbau Ernährung zu setzen, um deinen Körper wieder in Form zu bringen.
Der Glukosespeicher wird aber nicht nur bei einer Nulldiät angezapft, sondern auch wenn wir auf Kohlenhydrate verzichten. So erklärt sich der Erfolg der Low-Carb-Ernährung, die auf eiweißreicher Kost basiert. Protein hemmt zudem den Muskelabbau, sättigt und kurbelt die Fettverbrennung an. Vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist jedoch nicht ratsam. Durch eine Ernährung mit zu viel tierischem Eiweiß, insbesondere aus Fleisch belasten wir unsere Organe.
24-Stunden-Diät: Was ist möglich?
Fitness-Programme, die behaupten, man könne in 24 Stunden 2 Kilogramm Fett loswerden, sollte man skeptisch begegnen. Denn dann müsste man 13.000 Kalorien verbrennen. Zum Vergleich: Selbst ein Tour de France Fahrer verbraucht auf der anstrengendsten Etappe (10 Stunden) “nur” 10.000 kcal. Das können “normale Menschen” kaum leisten. Gehen wir drei Stunden bergwandern, kommen wir immerhin auf circa 1.700 kcal. Bei einer reduzierten Ernährung (900 kcal) kann man so insgesamt 400 Gramm/Tag abspecken.
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Gesund und schnell abnehmen
Weniger radikale, aber zügige Diäten setzen auf eine Kalorienmenge von 1.000 bis 1.200 kcal am Tag. Das entspricht einer Fettreduktion von 0,8-1,0 kg/Woche. Der Gewichtsverlust kann jedoch höher liegen, da der Organismus sich beim Verzicht auf Salz und Kohlenhydrate von Wasserdepots trennt.
Abnehmen ohne Sport
Allen Sportmuffeln dürfte eine wissenschaftliche Studie der Harvard University Mut machen. Denn sie legt nahe, dass die Ernährung circa 80 Prozent, die Bewegung aber nur 20 Prozent Einfluss auf den Gewichtsverlust hat.4 Als Grund dafür vermuten die Wissenschaftler: Wer sich körperlich anstrengt, belohnt sich danach häufig mit größeren Portionen.
Um gesund und schnell ohne Sport abzunehmen, eignet sich eine Low-Carb oder Slow-Carb-Ernährung. Bei der klassischen kohlenhydratarmen Diät bilden Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Eier und magere Milchprodukte die Grundlage. Die Slow-Variante hingegen verbietet Milchprodukte und Obst, aber Hülsenfrüchte als Kohlenhydrat-Quelle. Hier findet ihr weitere Tipps, wie abnehmen ohne Sport gelingen kann.
Abnehmen mit Sport
Gänzlich verhindern, kann man den Muskelabbau bei einer radikalen Diät nur durch eiweißreiche Kost und Krafttraining. Schon 15 Minuten täglich, kombiniert mit mindestens 50 g Proteinen, wirken dem Muskelabbau entgegen. Außerdem verbrauchen wir dabei zusätzlich gut 150 Kalorien.
Wer eine kalorienreduzierte Diät (1.000-1.200 kcal/Tag) mit Sport kombiniert, nimmt zudem etwas schneller ab. So spart man bei fünf Stunden intensiver Fitness plus zwei bis drei Stunden Spazieren oder langsamen Radfahren bis zu 3.500 kcal zusätzlich ein. Dadurch kann man in 7 Tagen insgesamt bis zu 1,5 Kilo Körperfett loswerden. Besonders wirkungsvoll sind Joggen, Schwimmen, Inlineskating und H.I.I.T. Man sollte nur nicht den Fehler begehen, nach dem Sport mehr als gewohnt zuzuschlagen. Auch gilt es, Durst durch vermehrtes Schwitzen nicht mit Hunger zu verwechseln. Also mindestens einen Liter trinken, bevor man sich ein eiweiß- und ballaststoffreiches Gericht zubereitet!
Schnell abnehmen am Bauch
Zu den Diätmythen zählt die Annahme, dass man gezielt an bestimmten “Problemzonen” Gewicht reduzieren kann. Denn wo wir zunehmen, ist genetisch bedingt und vom Geschlecht abhängig. So setzen Männer eher am Bauch, Frauen vor allem an den Hüften an. Im Gegensatz zum “Hüftgold”, kann Bauchfett jedoch viele Krankheiten fördern. Der sogenannte Body to Height Index entscheidet, wann es gefährlich wird. Dabei gibt es noch eine gute Nachricht: Zwar nehmen wir schnell am Bauch zu, doch purzeln hier die Pfunde auch als erstes wieder.
Hier errechnest du deinen Body to Height Index und findest Tipps gegen Bauchfett.
Die besten 15 Tipps um schnell abzunehmen
1.
Verzichte möglichst auf Zucker und Stärke.
Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Getreide (auch Mais), Brot, Kartoffeln, Nudeln und andere Teigwaren enthalten viele (kurzkettige) Kohlenhydrate. Sie gelangen sofort ins Blut, sodass der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt. Um diesen wieder zu senken, schüttet der Organismus vermehrt Insulin aus. Doch das hemmt die Fettverbrennung. Und der schnelle Abfall des Blutzuckers lässt uns bald wieder Hunger empfinden.
2.
Setze auf sättigendes, hochwertiges Protein.
Eiweiß sättigt und hemmt zudem den Muskelabbau. Gute Protein-Quellen sind Molke, Magerquark, Eier, Fisch und Geflügel aufnehmen. Bis zu 2 g Protein/kg Körpergewicht sind gesundheitlich unbedenklich. In konzentrierter Form steckt es auch in vegetarischen oder veganen hochwertigen Proteinpulvern wie Wheyprotein oder Erbsenprotein.
3.
Iss ballaststoffreich.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Flohsamenschalen oder Leinsamen vergrößern ihr Volumen im Magen um ein Vielfaches. Dadurch sättigen sie schon in kleinen Mengen. Indem sie die Verdauung anregen, verstoffwechseln wir auch insgesamt weniger Kalorien.
4.
Gönn dir ausreichend Schlaf.
Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus, macht hungrig und mindert die Selbstkontrolle. Amerikanische Wissenschaftler fanden heraus: Menschen, die durchschnittlich nur fünf Stunden in der Nacht schlafen, wiegen mit 50 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit mehr als jene, die zwischen 7-9 Stunden schlummern. Verantwortlich ist das Hormon Ghrelin, das unser Hungergefühl beeinflusst. Bei Schlafmangel schüttet es der Organismus vermehrt aus. 6
5.
Setze auf schwarzen Kaffee, grünen Tee und Maca.
Kaffee, grüner Tee und Maca sind gut für die Verdauung, regen den Stoffwechsel an und senken ebenfalls das Hungergefühl.
6.
Drei Mahlzeiten täglich plus Rohkost.
Wenn du immer zu festen Uhrzeiten isst, beeinflusst das dein Hungergefühl. Denn wann wir Hunger empfinden, ist zum Teil Konditionierung. Hat man sich einmal angewöhnt, um Mitternacht noch einen Snack zu sich zu nehmen, wird sich zu dieser Uhrzeit der Magen zu Wort melden. Sebst wenn wir erst vor wenigen Stunden zu Abend gegessen haben. Daher besser auf drei feste Mahlzeiten setzen und zwischendurch nur zu Rohkost wie Äpfel, Beeren, Möhren, Salatgurke oder Kohlrabi greifen.
7.
Verzichte auf Limonaden, Fruchtsäfte, Schorlen und alkoholische Getränke.
Dass Limonaden nicht gerade schlank machen, ist bekannt. Aber auch in Fruchtsäften stecken viele flüssige Kalorien. Ihre Fruktose gelangt schneller ins Blut als beim Verzehr von Obst und sie sättigen nicht. Einzige Ausnahme ist Zitronenwasser (Stilles Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft), was die Verdauung anregt. Auch ungesüßter Minztee kann erfrischen. Alkohol ist dreifach hinderlich beim Abnehmen: Er enthält viele Kalorien, reduziert die Impulskontrolle und regt den Appetit an. Hier findest du eine Kalorientabelle für alkoholische Getränke.
8.
Esse dich einmal am Tag so richtig satt.
Du solltest dich einmal am Tag an einem eiweißhaltigen Gericht mit viel Gemüse satt essen. Lasse dir aber dabei unbedingt Zeit: Dann nimmst du insgesamt weniger zu dir und der Blutzuckerspiegel schießt nicht in die Höhe. Gemüsesorten, bei denen du unbegrenzt zuschlagen darfst, sind:
- alle Kohlsorten wie Broccoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl (Sauerkraut)
- Spinat
- Mangold
- Salat
- Gurke (nicht eingelegt)
- Sellerie
- Fenchel
- Kürbis
- frische grüne Bohnen
Wenn du Tiefkühlkost verwendest, dann achte aber darauf, dass das Gemüse ungewürzt ist. In Fertiggerichten steckt viel Salz, Zucker und Fett.
9.
Schnell abnehmen ohne künstliche Zusätze.
Verzichte auf Produkte, die künstliche Zusatzstoffe enthalten. Diese können den Appetit anregen.
10.
Geheimnis Kaloriendichte
Ersetze Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte durch solche mit geringer Kaloriendichte. Unsere Kalorientabelle für Obst und Gemüse hilft dir dabei:
- Zucchinispirelli (Zoodeln) statt Nudeln
- Kürbis statt Kartoffeln
- Milch statt Sahne
- Eiweißbrot statt normales Brot
- Hüttenkäse statt Frischkäse oder Hartkäse
- Tomatensoße statt Pesto oder Bolognese
- Schinken statt Salami
- Putenbrust statt Steak
11.
Tappe nicht in diese Kalorienfalle.
Auch einige “gute” Lebensmittel sind kalorienreich. Snacke daher nicht mehr als zehn Nüsse oder Mandeln täglich. Nehme außerdem zum Braten und für Salat-Dressings maximal 1 EL Öl/Portion.
12.
Setze auf natürliche Fatburner.
Fettkiller sind ein Mythos. Wie viele Kalorien unser Organismus jedoch aus der Nahrung zieht, hängt von der individuellen Zusammensetzung der Darm-Bakterien zusammen. Und diese kann man durch bestimmte Lebensmittel wie Chicorée, Joghurt, Knoblauch, Lauch und andere beeinflussen.
13.
Kalt duschen und kalte Fußbäder.
Auch Kälte kann schlank machen. Denn wenn der Körper heizen muss, benötigt er mehr Energie. Hier erfahrt ihr, wie ihr im Alltag durch Kälte Gewicht reduzieren könnt.
14.
Vor dem Essen trinken.
Wer eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser trinkt, hat weniger Hunger.
15.
Befolge das Prinzip 16 zu 8.
Psychologische Abnehm-Tricks
Häufig spielt die Psyche eine Rolle, wenn wir über unseren Hunger essen. Das gilt jedoch auch im umgekehrten Fall. Mit ein paar simplen Tricks nehmen wir weniger Nahrung auf, ohne es überhaupt zu merken.
16.
Hänge einen Spiegel in der Küche auf.
Spieglein, spieglein an der Küchenwand: Ein Spiegel in der Küche kann uns an unsere Vorsätze erinnern.
17.
Mache Ungesundes weniger schnell zugänglich.
Bewahre ungesunde Produkte nicht in greifbarer Nähe auf. Entweder du kaufst sie erst gar nicht erst ein oder du versteckst sie im Keller. Der Spruch “aus den Augen, aus dem Sinn” hat durchaus seine Berechtigung.
18.
Benutze kleines Geschirr und kleines Besteck.
Das Auge isst definitiv auch mit. Und auf einem kleinen Teller sieht die Portion größer aus. Um langsamer zu essen, helfen auch kleinere Gabeln und Löffel.
19.
Esse zwei halbe Portionen anstelle von einer großen.
Lade dir nicht deine gesamte Portion direkt auf. Nimm dir zunächst nur die Hälfte, dann darfst du dir nachnehmen. Dadurch isst du langsamer und hast insgesamt das Gefühl, mehr gegessen zu haben.
20.
Benutze rotes Geschirr.
Verwende rotes Geschirr für ungesunde Nahrung. Die Farbe Rot, so hat eine wissenschaftliche Studie herausgefunden, wirkt wie ein subtiles Stoppsignal.
21.
Esse nicht vor dem Fernseher.
Nehme deine Mahlzeiten nicht vor dem Fernseher und vor allem nicht während einer Werbepause ein. Denn Essens-Werbung kann den Appetit anregen.
Fazit – Schnell abnehmen ohne Hunger & Jojo-Effekt
Berichte über Menschen, die in kürzester Zeit zehn oder mehr Kilos verloren haben, erwecken falsche Vorstellungen. Es gilt also, realistisch zu bleiben: Mehr als ein Kilogramm Körperfett in sieben Tagen ist kaum machbar. Nimmt man 1-2 kg in 2 Wochen ab, ist das schon ein Erfolg, der motivieren kann und gesundheitlich unbedenklich ist. Durch fünf Stunden Training lässt sich zusätzlich ein halbes Kilo abspecken. Eine größere Rolle spielen aber die Wahl der Nahrungsmittel und die Psyche, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. So sollte man möglichst auf Speisen verzichten, die die Insulin-Ausschüttung steigern. Proteine und quellende Ballaststoffe sättigen hingegen langanhaltend. Auch psychologische Tricks helfen, das Diätvorhaben zum Erfolg zu führen und sein Gewicht zu halten.
Weitere Infos zum Thema schnell abnehmen ohne Hunger
erhaltet ihr hier.
1 http://middleeast.thelancet.com/pdfs/journals/landia/PIIS2213-8587(14)70153-6.pdf
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20443094
3 http://www.medizin-netz.de/medizin-news/mangelerscheinungen-und-mundgeruch-risiken-bei-einer-crash-diat/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846540/
5 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666311006957?via%3Dihub
6 http://www.prosomno.de/schlafmedizinisches-zentrum/schlafwissen/schlaf-und-stoffwechsel/
7 http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1302
